Lernen mit ADHS im Studium – 7 Strategien
Viele denken das Lernen mit ADHS im Studium ein großer Nachteil ist, aber es geht nur darum, die richtigen Strategien zu finden damit umzugehen.
ADHS hat nichts mit Intelligenz zu tun, aber trotzdem sind Konzentrationsproblemen, Prokrastination und fehlende Motivation, häufige Einschränkungen mit denen du umgehen musst.
Wichtig ist, diesen vermeintlichen Nachteil nicht darüber bestimmen zu lassen, ob du dein Studium erfolgreich beschreitest, sondern es als Ansporn zu sehen dich noch besser zu organisieren und dein maximales Potenzial zu zeigen.
Mit ein bisschen Planung und Geduld, bist du auch mit ADHS in der Lage deinen Studienalltag zu meistern, wahrscheinlich sogar besser als andere Studierende die weniger Struktur haben, als du es nach diesem Beitrag haben wirst.
Lernen mit ADHS im Studium – 7 Strategien
Ein strukturierter Zeitplan kann Wunder wirken beim Studium mit ADHS. Mit regelmäßigen Lernzeiten organisierst du deinen Tag und lässt dich nicht ablenken.
Das gibt dir ein Gefühl von Kontrolle zurück und du wirst in der Lage sein Aufgaben effizient zu erledigen, bevor du durch Multitasking verzweifelst.
Du musst mit ADHS den ganzen Lernprozess ein bisschen spielerischer angehen und dir deine Fortschritte immer sichtbar machen, aber mehr dazu in den folgenden 7 Strategien.
1. Die Pomodoro-Technik anwenden
Die Pomodoro-Technik teilt das Lernen in Abschnitte auf. 25 Minuten konzentriert arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Nach vier Durchgängen gibt es eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.
Die gleiche Wirkung haben regelmäßige Pausen, die deinem Kopf Zeit geben, sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Bei ADHS ist es geradezu perfekt, da du dich auf kurze Intervalle fokussieren kannst, ohne dich überfordert zu fühlen.
So bleibst du konzentriert und überlastest dich nicht. Ein Timer auf dem Handy hilft dir dabei immer die Kontrolle zu behalten.
Wichtig ist, dass der Rhythmus zu deinem Tempo passt und wenn 25 Minuten noch zu kurz oder schon zu lang sind, dann stell die Zeiten um. Beispielsweise könntest du 20 Minuten am Stück arbeiten und dann 10 Minuten Pause machen.
Passe die Intervalle regelmäßig an und an die Aufgaben die du zu erledigen hast, manches braucht länger als 25 Minuten, aber vieles wirst du auch in kürzeren Intervallen erledigen können und die Mini-Erfolgserlebnisse nehmen zu um dich weiter zu motivieren.
2. Vielfältige Lernmethoden einsetzen
Als ADHSler fällt es dir schwerer als anderen nur reinen Text zu lesen, weil deine Aufmerksamkeit viel leichter abschweift. Deswegen solltest du unbedingt aktive Lernmethoden nutzen und es vermeiden Texte zu lesen, weil es dir zu langweilig ist und du den Inhalt kaum abspeicherst.
Du kannst beim Texte lesen zum Beispiel wichtige Worte farbig markieren oder dir parallel zum Lesen eine Mindmap erstellen. Das erhöht deine Aufmerksamkeit und bringt mehr Abwechslung in deinen Lernprozess, was deine Aufnahmefähigkeit enorm erhöhen wirst.
Auch über Inhalte mit deinenKommilitonen zu diskutieren oder dir Lehrvideos anzuschauen sind gute Möglichkeiten mehrere Lernmethoden zu nutzen um dein Wissen zu festigen und langfristig zu speichern.
Du wirst dir dadurch das Lernen leichter machen und viel leichter den Fokus aufrechterhalten können, als du es beim passiven Lesen oder reinen zuhören in einer Vorlesung könntest. Dein Gehirn funktioniert anders als das von anderen und dadurch musst du strategischer Vorgehen bei der Wahl deiner Lernmethoden, was sogar von Vorteil sein kann.
Belohne dich für erreichte Etappenziele und passe deine Methoden deinen Bedürfnissen an. Außerdem macht das Lernen mit verschiedenen Sinnen viel mehr Spaß und hält dich langfristig motiviert.
3. Körperliche Bewegung in den Lernalltag integrieren
Kurze Bewegungspausen oder Dehnübungen während des Lernens
Dafür reichen schon 5 Minuten Bewegung pro Stunde, um deine Produktivität zu steigern und dein Energielevel und deine Konzentrationsfähigkeit bleiben stabil bei regelmäßigen Bewegungspausen.
Beispielsweise kannst du alle 45 Minuten Lernen erstmal aufstehen, ein paar Kniebeugen machen und eine Runde in deinem Zimmer laufen. Verspannte Muskeln lassen sich schon mit ein paar einfachen Dehnübungen oder kurzen Spaziergängen lösen.
Dazu kannst du einfach mal die Arme über den Kopf strecken, dich zu den Zehen beugen oder andere Dehnübungen bei denen du Spannung löst, probiere einfach aus, was sich für dich gut anfühlt und deine Anspannung löscht. Dadurch steigerst du die Durchblutung und lenkst deine Gedanken in eine positive entspannende Richtung.
Nutzen von „Cross-Lateral“-Bewegungen zur Steigerung der geistigen Wachheit
Übungen wie das rechte Knie mit der linken Hand berühren und umgekehrt sind einfach möglich und können einen großen Effekt haben auf deine Konzentrationsfähigkeit. Diese Bewegungen steigern die Koordination und die geistige Wachheit, wenn man beim Denken abschweift und bringen dich zurück in den Fokus-Modus.
Mit „Cross-Lateral”-Bewegungen, bei denen beide Körperhälften gekreuzt arbeiten, aktivieren wir beide Gehirnhälften und unterstützen die Konzentration. Probiere es einfach aus und du wirst merken, wie schon kleine Bewegungen einen erheblichen, positiven Effekt haben werden.
4. Externe Verantwortlichkeit durch „Body Doubling“ schaffen
Diese ungewöhnliche Strategie motiviert, dran zu bleiben und Ablenkungen zu vermeiden. Man kann seine Produktivität durch „Body Doubling” steigern, wenn man in Anwesenheit einer anderen Person lernt. Denn die Methode funktioniert schon mit einer anderen Person, die im Raum oder online dabei ist. Das macht, dass Du Dich verantwortlich fühlst dich zu konzentrieren und deine Aufgaben zu erledigen.
Physische Treffen
Die andere Person muss dabei nicht die gleichen Inhalte bearbeiten. Denn allein ihre Anwesenheit sorgt ja schon für eine strukturiertere Lernumgebung. Nehmen wir der Einfachheit halber einmal an, man verabredet sich mit einem Kommilitonen in der Bibliothek oder in einem Café.
Es muss nur klar sein, dass ihr beide lernt oder Aufgaben erledigt und du nicht dadurch zusätzlich abgelenkt wirst. Nach der Lerneinheit könnt ihr dann etwas anderes gemeinsam machen und du hast etwas, worauf du dich freuen kannst, das kann auch zur Steigerung der Motivation führen.
Virtuelle Sitzungen
Sich im Internet zu verabreden über Zoom oder Google Meet kann ganz einfach organisiert werden und bedarf nur einer kurzen Absprache.
Es genügt, wenn ihr beide stummgeschaltet und sichtbar seid weil es so wie „gemeinsame Arbeit” aussieht. So eine Fokus-Session kann wahre Wunder bewirken und verhindern dich einsam zu fühlen während den Lerneinheiten.
5. Belohnungssysteme zur Steigerung der Motivation nutzen
Besonders für Studierende mit ADHS ist es wichtig, sich kleine erreichbare Ziele zu setzen, die Struktur in den Alltag bringen. Dazu ist es hilfreich Belohnungssysteme zu nutzen um mehr Motivation und Fokus im Studium zu halten, so bleibt dir Energie, Leichtigkeit und stetiger Fortschritt.
Statt immer nur auf das große Ganze zu schauen, macht es auch Sinn, Lerninhalte in kleinere Lerneinheiten aufzuteilen. Das kannst du machen, indem du dir z.B. nach 30 Minuten konzentriertem Lernen eine kurze Belohnung einräumst.
Diese Belohnungen müssen leicht und direkt zugänglich sein. Außerdem ist es wichtig, dass die Belohnung dir Freude macht und dich nicht vom Lernen ablenkt.
Ich habe ein paar Vorschläge für dich: Essen – such dir einen Lieblingssnack aus, den du dir gönnst, wenn eine Aufgabe erledigt ist. Oder du googelst 10 Minuten nach deinem Hobby (z.B. Musik hören) oder machst etwas Entspannendes (z.B. kleines Mini-Spiel auf deinem Smartphone).
6. Unterstimulation vermeiden durch Abwechslung im Lernumfeld
Manchmal hilft schon der Wechsel von der ruhigen Bibliothek in ein lebendiges Café. Neue Umgebungen bieten neue Reize, die das Gehirn aktiv halten. Wechsel bringen mehr Fokus und Abwechslung ins Lernen.
Ein einfacher Wechsel des Lernortes in einen Park oder eben einfach ein anderer Raum in der Wohnung, können dir das Lernen mit ADHS im Studium sehr viel bringen um Frust zu vermeiden, der häufig durch zu langes, isoliertes Lernen zustande kommt.
Frischen Wind bringen auch neue Lernmaterialien oder -methoden. Nehmen wir ein Beispiel: Ein komplexes Thema lässt sich durch ein Video besser veranschaulichen als durch reinen Text.
Wieso immer nur Bücher lesen, wenn es Videos, Apps, interaktive Seiten und Mindmaps gibt? Lernen macht mehr Spaß, wenn man sich mit unterschiedlichen Techniken herumspielt, wie Karteikarten oder Gruppenlernen.
Es hilft auch, das Verständnis durch mehrere Sinnesreize zu erhöhen und ein langweiliges Thema zu etwas Spannenden zu transformieren, was deine Neugier weckt und dich tiefer in ein Thema eintauchen lässt.
7. Unterstützung und Ressourcen an der Hochschule nutzen
Du bist in deinem Studium nie alleine und viele sind in derselben Situation wie du, das hängt nicht nur mit deinem ADHS zusammen, auch für andere Studierende ist das Studium eine Herausforderung.
Du kannst beispielsweise eine wöchentliche Lerngruppe gründen, um den Überblick zu bewahren über die Lerninhalte und Fragen sofort zu klären, bevor du frustriert aufgibst. Nachhilfe in bestimmten Fächern kann auch helfen schwierige Themen verständlicher zu machen.
Es gibt eine ganze Reihe Nachhilfeangebote und Lerngruppen, die oft unterschätzt werden und die es nahezu an jeder Universität gibt, wenn du dich aktiv danach erkundigst.
Besonders Lerngruppen bringen dir nicht nur fachlich etwas, sondern auch Motivation und Struktur. Auch das Büro für Studierendenunterstützung hilft hier weiter, dort erhältst du gezielte Hilfen, die deinen Studienalltag erleichtern. Frag einfach mal direkt nach, es lohnt sich.
Dazu kommen spezielle Ressourcen, wie verlängerte Prüfungszeiten oder ruhige Prüfungsräume, welche viele Hochschulen Studierenden mit ADHS anbieten. Oder auch Workshops zu Zeitmanagement oder Stressbewältigung können helfen.
Die Möglichkeiten sind vielfältig und du bist keinesfalls alleine, übernehme Verantwortung und finde die für dich passende Lösung um dein Studium erfolgreich bewältigen zu können.
Fazit
Trotz ADHS ist effektives Lernen im Studium möglich – wenn du lernst, wie man es richtig macht. Finde deinen eigenen Rhythmus oder noch besser, deinen Flow, denn das ist der wichtigste Faktor um Frustration und Prokrastination zu vermeiden.
Mit kleinen Änderungen kannst du deinen Fokus verbessern. Eine Methode davon ist die Pomodoro-Technik. Sie hilft dir, Aufgaben in kleine, überschaubare Stücke zu zerlegen, damit du nicht überfordert wirst und 25 Minuten wirst du schaffen dich konzentriert einem Thema zu widmen.
Selbstverständlich ist dabei auch Selbstfürsorge wichtig! Manche arbeiten gerne mit Musik im Hintergrund, andere brauchen absolute Stille. So findet jeder seinen eigenen Weg, und es ist okay, wenn das Zeit braucht!
Auch Bewegung und den ganzen Lernprozess spielerisch anzugehen, sind sehr hilfreich bei ADHS im Studium, weil du vermeiden musst unterstimuliert zu sein und dich in Gedanken zu verlieren.
Die Hauptsache ist, dass du bleibst dran und dir selbst die Chance gibst, Neues auszuprobieren. Achte auf deinen Körper und nimm dir Zeit zum Ausruhen, aber übe dich auch in Disziplin über kürzere Zeitintervalle, die du stetig steigern kannst um deine Lernziele zu erreichen
Probier einfach alles Mögliche aus und schau, was für dich am besten funktioniert. In diesem Beitrag hast du dafür bereits einige hilfreiche Tipps bekommen, wie du trotz einer vermeintlichen Schwäche dein Studium erfolgreich meisterst.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Pomodoro-Technik und wie hilft sie bei ADHS im Studium?
Bei der Pomodoro-Technik arbeitet man in 25-minütigen Lerneinheiten, danach folgt eine kurze Pause und der Vorgang beginnt von vorne. Diese Technik ist ideal für Studenten mit ADHS, um sich zu konzentrieren, weil sie sich dadurch in diesen 25 Minuten maximal fokussieren können ohne abgelenkt zu werden und um nicht überfordert zu werden durch zu lange Lerneinheiten am Stück.
Warum sind vielfältige Lernmethoden bei ADHS hilfreich?
Das Gehirn ist bei ADHS viel sprunghafter und leichter abzulenken, deswegen hält die Abwechslung das Gehirn wach durch ständige neue Reize. So bleibt der Stoff besser hängen und Methoden wie Mindmaps, Videos oder aktives Schreiben bringen dich nicht um den Verstand und lassen dich motivierter lernen als stupides Auswendiglernen.
Wie kann Bewegung das Lernen mit ADHS verbessern?
Aktive Pausen wie Dehnübungen oder ein kurzer Spaziergang bringen das Gehirn auf Trab und schütten Glückshormone aus, was sehr wichtig ist für jemanden, dem es schwer fällt sich zu konzentrieren. Du wirst dadurch aufnahmefähiger und konzentrierter sein in jeder Lerneinheit um effektiver lernen zu können.
Was ist „Body Doubling“ und wie stärkt es die Verantwortlichkeit?
„Body Doubling” bedeutet, mit jemandem zusammen zu lernen, was perfekt für ADHS ist, weil die Anwesenheit einer anderen Person motiviert und hilft, Ablenkungen zu vermeiden. Es ist auch eine Art von Challenge gegen eine andere Person, wer es schafft konzentriert zu bleiben und somit ein spielerisches Element im Lernprozess, was viele mit Aufmerksamkeitsstörungen lieben.
Wie funktionieren Belohnungssysteme beim Lernen?
Setz dir kleine Ziele und belohne dich danach, z. B. mit einem Snack oder wenigstens mit einer kurzen Pause. Das macht nicht nur mehr Spaß, es steigert auch die Motivation, weil du ein reales erreichbares Ziel hast auf das du hinarbeiten kannst.
Warum ist Abwechslung im Lernumfeld wichtig bei ADHS?
Unterstimulation erfährt man aber oft in einem eintönigen Umfeld, was besonders kritisch ist bei ADHS. Dein Lernumfeld zu wechseln hält deinen Kopf fit und steigert deine Leistung, weil du niemals an den Punkt kommt an dem alles zu langweilig und eintönig ist.
Welche Unterstützung bietet die Hochschule für Studierende mit ADHS?
Beratungsstellen, Nachteilsausgleiche, spezielle Lernangebote – Hochschulen bieten zahlreiche Hilfen an für Studierende mit ADHS. Frag einfach, was dir helfen kann – du wirst sehen, es ist viel einfacher, als du denkst dir Hilfe zu suchen.
